Kom igång med omega!

omega3

En liten guide som hjälper dig hitta rätt i fettsyredjungeln, som förklarar hur omega fungerar & vilket omegatillskott som passar dig.

Visst har du hört att det är bra att äta tillskott av omega, men vilket tillskott ska du ta och vad är egentligen skillnaden mellan omega-3 och omega-6? 

Låt oss börja från början, omega-3 och omega-6 är livsnödvändiga fettsyror som vår kropp inte kan tillverka själv. Därför behöver vi få i oss dem genom kosten. Nu för tiden har tyvärr många av oss här i västvärlden har en obalans mellan omega-3 och omega-6 det beror på stor del av vår kosthållning som innehåller höga halter av omega-6 och för låga av omega-3 fettsyror.  

Balansen mellan omega-3 och omega-6

Anledningen till att vi får i oss så mycket omega-6 är att det förekommer i flera färdiga produkter och halvfabrikat, de innehåller ofta vegetabiliska oljor av lägre kvalitet så som t ex solrosolja, sojaolja, majsolja och druvkärnolja. Det finns studier som visar att för höga halter av omega-6 fettsyror (främst linolsyran) har kopplats till inflammatoriska tillstånd såsom allergier, eksem, astma och vissa autoimmuna sjukdomar (1).  Vi behöver fortfarande få i oss omega-6 för fettsyran fyller en viktig uppgift i kroppen med, t ex när det gäller tillväxt och reparation, men inte i så stora mängder. Båda fetterna (omega-3 och omega-6) samspelar och det är därför viktigt att med en lagom mängd av båda.

Omättade fettsyror – Omega-3

Så kommer vi till omega-3, omega-3 används oftast som ett samlingsnamn för flera omättade fettsyror, och de som studerats mest i vetenskapliga studier med godkända hälsopåståenden från EFSA är EPA och DHA. Vår kropp behöver omega-3 för att bygga de fettrika organen som hjärnan, hjärtat, ögonen och cytokiner (kommunikationsmolekyler i immunsystemet).  

Det finns kortkedjade omega-3 fettsyror (ALA, alfalinolensyra) som bl a finns i linfrön och chiafrön. De här (ALA) fungerar som byggstenar för långkedjade fettsyror men kroppen kan bara omvandla upp till 5% av ALA som den får i sig. Vilket tyvärr betyder att de källorna inte är särskilt effektiva för att höja kroppens omega-3 status. 

dha epa

I fet fisk, alger och kött från gräsbetande djur hittar vi de långkedjade omega-3 fettsyror (bl.a. EPA, DHA). För att kunna tillgodogöra oss omega-3 för en optimal balans enbart via kosten, skulle vi behöva äta fet fisk minst 3-4 gånger i veckan, detta tillhör kanske inte vanligheten och därför bör du komplettera med ett bra omega-3 preparat!  

Vilket omega-3 preparat passar dig?

Vi vet att det finns ett hel djungel av omega-3 tillskott på marknaden vilket inte gör det lättare att välja rätt produkt! Men tänk så här innan du skall köpa kosttillskottet; Vilken effekt är du ute efter och vilken källa till omega-3 fettsyror vill du använda?  

Vill du t ex boosta med långkedjade fettsyror kan du välja mellan fisk-, fisklever-, krill- eller algolja. Ta också reda på om oljan kommer från ett hållbart fiske samt är testat för tungmetaller!  

Ett annat tips är att kika lite extra noga vid innehållsförteckningen på mängden fiskolja som är rekommenderad per dagsdos (ml eller per kapsel) samt halter DHA och EPA.  

EPA och DHA – Vad har de för effekt?  

Här har vi samlat godkända hälsopåståenden för DHA och EPA samt listat några kliniska studier, hoppas att det kan underlätta för dig att hitta den rätta doseringen för olika behov! 

EFSA har godkänt följande hälsopåståenden: 

För hjärtat och kärlen

  • EPA och DHA bidrar till att bibehålla normalt blodtryck vid ett dagligt intag av 3000 mg av DHA och EPA
  • EPA och DHA bidrar till att bibehålla normalt blodtryck vid ett dagligt intag av 3000 mg av DHA och EPA
  • EPA och DHA bidrar till att bibehålla normalt blodtryck vid ett dagligt intag av 3000 mg av DHA och EPA

För hjärnan och synen

  • DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga vid ett dagligt intag av 250 mg DHA. 
  • DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga vid ett dagligt intag av 250 mg DHA

Slutligen vill vi även nämna två studier som visar följande:  

olja omega3

En svensk klinisk studie där man undersökte om tillskott av omega-3 skulle kunna påverka koncentrationen hos barn med ADHD, har man sett en positiv effekt hos barn med ADD som är en form av ADHD. Omega-3 halter som använts i studien var 500 mg EPA/dag under 15 veckors tid (2). 

En annan studie visade en positiv inverkan av omega-3 tillskott på patienter med depression vid ett dagligt intag av 1000 mg av EPA under 8 v (3). 

Hoppas du har fått en klarare bild av hur fettsyrorna fungerar och vad de kan göra för dig! Här hittar du alla DCGs tillskott med omega-3 så varför inte börja jakten på det rätta omega-3 tillskottet för dig här. 

Källor: 

  1. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases
  1. EPA supplementation improves teacher-rated behaviour and oppositional symptoms in children with ADHD
  1. Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder

Lämna ett svar