Zink är ett essentiellt mineral som kroppen behöver varje dag för att fungera normalt. Zink bidrar till immunsystemets normala funktion, normal ämnesomsättning och bibehållande av normalt hår, hud och naglar. Eftersom zink inte lagras i större mängder i kroppen är det viktigt att få i sig tillräckligt via kosten eller genom zink-tillskott. Ett balanserat intag av zink är avgörande för kroppens naturliga funktioner genom hela livet.

Zink är involverat i hundratals enzymatiska processer i kroppen och påverkar bland annat celldelning, proteinsyntes och omsättningen av kolhydrater och fett. Mineralet bidrar också till normal fertilitet och reproduktion samt till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet. Därför är ett tillräckligt zinkintag viktigt både för män och kvinnor.

 

Vad är zink bra för?

Zink är särskilt känt för sin roll i immunförsvaret. Zink bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och stödjer kroppens förmåga att hantera infektioner. Dessutom är zink bra för huden eftersom det bidrar till normal celldelning och sårläkning. Mineralet är även viktigt för hår och naglar, vilket gör kosttillskott med zink populärt inom skönhet och hudhälsa.

Eftersom zink påverkar proteinsyntesen spelar det också en roll i muskeluppbyggnad och återhämtning. Zink finns naturligt i kroppen och är en del av många enzymer som styr viktiga biokemiska processer.

 

Zink i mat – hur får man i sig zink?

Hur får man i sig zink på ett naturligt sätt? Zink finns i flera livsmedel, både animaliska och vegetabiliska. Bra källor till zink i mat är kött, inälvsmat och mejeriprodukter. Musslor och ost innehåller särskilt höga halter. Dessutom är även fullkornsprodukter, nötter och frön viktiga källor till zink. 

Zink finns även i bönor och linser, vilket gör att vegetarianer och veganer kan täcka sitt behov genom en varierad kost. Det är dock viktigt att känna till att vissa växtbaserade livsmedel innehåller fytater (fytinsyra som binder zink till sig)vilket kan minska upptaget. Genom blötläggning eller groddning kan man förbättra biotillgängligheten.

Att få i sig zink via kosten är det bästa alternativet, men det är ofta utmanande att få i sig tillräckliga mängder varje dag. För att vara på den säkra sidan, särskilt om din kost är ensidig, kan ett zinktillskott vara ett smart komplement. Det hjälper dig att säkerställa att kroppen får vad den behöver.

 

Zinkbrist – symptom och riskgrupper

Zink-brist är ovanligt i Sverige men kan uppstå vid nedsatt upptag eller ensidig kost. Symptom på zink-brist kan vara försämrad sårläkning, hudförändringar, minskad aptit och nedsatt immunförsvar. Hos barn kan långvarig brist påverka tillväxten, vilket gör zink viktigt hos barn i växande ålder.

Riskgrupper är bland annat personer med mag- och tarmproblem, äldre samt personer som äter en strikt vegetarisk kost. Eftersom zink behövs för celldelning och immunfunktion kan låga nivåer påverka kroppen negativt över tid.

Hur mycket zink per dag bör man ta?

Det rekommenderade dagliga intaget av zink varierar beroende på ålder och kön. Generella riktlinjer är:

• 3 milligram för spädbarn 7-11 månader
• 4,5 milligram för barn 1-3 år
• 5,8 milligram för barn 4-6 år
• 7,7 milligram för barn 7-10 år
• 10,8 milligram för flickor 11-14 år
• 11,1 milligram för pojkar 11-14 år
• 12,2 milligram för flickor 15-17 år
• 14 milligram för pojkar 15-17 år
• 9,7 milligram för kvinnor 18-50 år
• 9,5 milligram för kvinnor 51-70 år
• 9,3 milligram för kvinnor över 70 år
• 12,7 milligram för män 18-50 år
• 12,4 milligram för män 51-70 år
• 12,1 milligram för män över 70 år
• 11,3 milligram för gravida
• 12,6 milligram för ammande

 

Hos barn varierar behovet beroende på ålder. För personer som äter en strikt spannmålsbaserad kost kan behovet vara 25–30 procent högre. Enligt EFSA är det högsta säkra intaget för vuxna 25 mg zink per dag.

 

Zinktillskott – när ska man ta zink?

Zinktillskott kan vara aktuellt om du har svårt att få i dig tillräckligt via kosten eller om du har ett ökat behov. Många undrar när ska man ta zink? Det rekommenderas ofta att ta zink kosttillskott i samband med måltid för att minska risken för magbesvär och förbättra upptaget.

Det är viktigt att följa rekommenderad dosering, eftersom för höga nivåer av zink kan påverka upptaget av andra mineraler negativt. Zink kosttillskott ska ses som ett komplement och inte ersätta en balanserad kost.

Genom att få i dig tillräckligt med zink via kosten eller zinktillskott kan du stödja immunförsvaret. Du kan också hjälpa kroppen att behålla normal hud och hårkvalitet. Zink bidrar även till kroppens naturliga funktioner. Ett medvetet zinkintag är en viktig del av en hälsosam livsstil.