Magnesium på sommaren – värme och aktivitet kan öka behovet

Sommaren är en tid då många av oss vill få ut så mycket som möjligt av de långa, ljusa dagarna. Vi rör oss mer, tränar utomhus, vandrar, badar och fyller kalendern med aktiviteter. Men samtidigt som sommaren ger energi kan den också ställa högre krav på kroppen.

Värme, ökad aktivitet och förändrade rutiner kan påverka både vätskebalans och näringsstatus. Ett näringsämne som ofta hamnar i skymundan är magnesium – trots att det spelar en avgörande roll i kroppen. Magnesium bidrar bland annat till energiomsättning, muskelfunktion, återhämtning och sömn (1).

Varför är magnesium viktigt?

Magnesium är ett livsnödvändigt mineral som deltar i över 300 enzymatiska processer i kroppen (1). Magnesium finns naturligt i bland annat gröna bladgrönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkornsprodukter.

Bland annat bidrar det till:

• Normal energiomsättning
• Normal muskelfunktion
• Nervsystemets normala funktion
• Elektrolytbalans
• Minskad trötthet och utmattning

Trots detta visar kostundersökningar att många människor inte får i sig tillräckligt med magnesium genom kosten. (2)

Varför kan behovet av magnesium öka under sommaren?

Under sommaren utsätts kroppen för flera faktorer som kan påverka magnesiumbalansen.

När temperaturen stiger ökar svettningen för att reglera kroppstemperaturen. I samband med detta förlorar kroppen inte bara vätska utan även elektrolyter och mineraler, däribland magnesium (3). Detta kan leda till låga nivåer om man inte återställer balansen.

Samtidigt ökar många sin aktivitetsnivå under sommarmånaderna. Den ökade belastningen från fysisk aktivitet gör att kroppen behöver mer energi och återhämtning, vilket påverkar behovet av magnesium ytterligare.

Forskning visar att magnesium har en central funktion för musklernas arbete och energiproduktion (4). Om nivåerna blir för låga kan det påverka både prestationsförmåga och återhämtning.

Magnesium och energi – en viktig koppling

Känner du dig ovanligt trött trots att du får mer solljus och spenderar mer tid utomhus?

Magnesium spelar en viktig roll i produktionen av ATP, kroppens primära energimolekyl. ATP fungerar som bränsle för kroppens celler och är avgörande för allt från muskelfunktion till hjärnans aktivitet. Här ser vi tydligt hur magnesium i kroppen påverkar energinivåer. När magnesiumintaget är otillräckligt kan energiproduktionen påverkas, vilket i vissa fall kan bidra till känsla av trötthet och minskad ork (1). Det kan också göra att det blir svårare att få i sig tillräckligt genom en stressig eller aktiv sommarvardag.

Muskelkramper under sommaren – kan magnesium spela roll?

Många upplever muskelkramper oftare under sommaren, särskilt i samband med träning, vandring eller längre perioder av fysisk aktivitet.

Magnesium är involverat i regleringen av muskelkontraktion och muskelavslappning. Forskning visar att låga nivåer av magnesium kan påverka muskelfunktionen och i vissa fall bidra till ökad risk för kramper, muskelryckningar och muskelspänningar (1,5).

Även om muskelkramper kan ha flera orsaker tyder forskning på att de ofta ökar under årets varmare månader (6), särskilt vid långvarig stress på kroppen och hög aktivitet.

Magnesiums betydelse för kroppens temperaturreglering

En mindre känd funktion hos magnesium är dess betydelse för kroppens förmåga att reglera temperaturen.

Forskare har identifierat samband mellan magnesium och kroppens termoreglering (3). Detta kan vara extra relevant under varma perioder hemma eller vid resa till varmare länder då kroppen behöver anpassa sig snabbt.

Stress, värme och magnesium

Sommaren förknippas ofta med avkoppling, men för många innebär den också resor, sociala aktiviteter och förändrade rutiner som kan skapa långvarig stress.

Forskning visar att stress och magnesium påverkar varandra i båda riktningar (7). Stress kan bidra till ökad magnesiumförlust, samtidigt som låga magnesiumnivåer kan öka kroppens stressrespons. Detta gör det svårare att minska risken för obalans i kroppen.

Kan magnesium bidra till bättre sömn?

Många upplever att sömnen påverkas under sommaren. Ljusa kvällar, högre temperaturer och förändrade rutiner kan göra det svårare att komma till ro och sova bättre.

Flera studier har undersökt magnesiums betydelse för sömnkvalitet. Resultaten tyder på att magnesium kan bidra till förbättrad sömnkvalitet hos vissa grupper, särskilt äldre vuxna och personer med låga nivåer av magnesium (8).

Eftersom magnesium också påverkar nervsystemet och kroppens stressrespons kan tillräckligt med magnesium i kosten hjälpa vissa att förbättra sömnen.

Magnesiumrika livsmedel att njuta av i sommar

Ett av de bästa sätten att säkerställa tillräckligt med magnesium är genom kosten.

Livsmedel som är särskilt rika på magnesium inkluderar:

• Pumpakärnor
• Mandlar
• Cashewnötter
• Solrosfrön
• Spenat
• Svarta bönor
• Kikärter
• Avokado
• Fullkornsprodukter
• Banan
• Mörk choklad

Dessa livsmedel innehåller magnesium i olika former, alltså olika former av magnesium bundet i naturliga livsmedel.

Njut av sommaren med energi som räcker längre

Sommarens långa dagar bjuder på fler möjligheter att vara aktiv, umgås och skapa minnen. För att verkligen kunna ta vara på säsongen kan det vara värdefullt att lära dig mer om hur näring påverkar kroppen – och särskilt magnesium.

Genom att prioritera magnesiumrika livsmedel, god vätskebalans och medveten återhämtning kan du ge kroppen bättre förutsättningar för energi, återhämtning och balans.

Vill du läsa mer om hur näring påverkar din energi och hälsa? Hitta fler artiklar på vår blogg där du kan lära dig mer om kroppens viktiga mineraler och vitaminer.

 

Bloggat av: Clara Terrell Olivegren

Referenser

1. Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
2. UK National Diet and Nutrition Survey (NDNS), 2018
3. Bohl, C. H., Volpe, S. L. (2002). Magnesium and exercise. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 42(6), 533–563. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/
4. Souza ACR et al, (2023). The integral role of magnesium in muscle integrity and aging: A comprehensive review. Nutrients, 2023;15(24):5127. 16. doi.org/10.3390/nu15245127
5. Stendig-Lindberg, G., Moran, D., Shapiro, Y. (1998). How significant is magnesium in thermoregulation? Journal of basic and clinical physiology and pharmacology, 9(1), 73–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9793804/
6. Pickering, G. et al. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
7. Abbasi, B. et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
8. Garrison SR, Dormuth CR, Morrow RL, Carney GA, Khan KM. Seasonal effects on the occurrence of nocturnal leg cramps: a prospective cohort study. CMAJ. 2015;187(4):248-253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25623