Hud, sol och näring – så kan du stötta huden inifrån under sommaren

Sommaren lockar oss ut i solen. Vi tillbringar fler timmar utomhus, badar, vandrar, tränar och njuter av ljusa kvällar. Samtidigt utsätts huden för en större belastning än under resten av året. UV-strålning, värme, saltvatten, klor och svett kan tillsammans påverka hudens naturliga skyddsbarriär och göra den torrare och mer känslig.

Att använda solskydd är den viktigaste åtgärden för att skydda huden mot solens skadliga effekter. Men hudens välmående handlar inte bara om vad vi smörjer oss med  på utsidan. Det vi ger kroppen inifrån spelar också en viktig roll.

Huden är kroppens största organ och förnyar sig ständigt. För att kunna bibehålla sin normala struktur och funktion behöver den bland annat protein, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som fungerar som byggstenar och stödjer kroppens naturliga processer.

I den här artikeln tittar vi närmare på hur solen påverkar huden, varför kollagen bryts ned snabbare vid UV-exponering och vilka näringsämnen som kan bidra till hudens normala funktion under sommaren.

Hudens bästa vänner under sommaren

Om du vill ge huden de bästa förutsättningarna under sommarhalvåret kan det vara bra att fokusera på:

• Ett bra solskydd.
• En varierad kost rik på protein och antioxidanter.
• Vitamin C, som bidrar till kollagenbildning.
• Zink, som stöttar huden.
• Tillräckligt med vätska.
• Goda hudvårdsrutiner som hjälper huden att återhämta sig.

Tillsammans skapar dessa faktorer goda förutsättningar för att huden ska kunna utföra sitt viktiga arbete, att skydda kroppen varje dag.

Hur påverkar solen huden?

Solljus består bland annat av ultraviolett strålning, framför allt UVA och UVB, som påverkar huden på olika sätt.

UVB-strålningen påverkar främst hudens yttersta lager och är den huvudsakliga orsaken till att huden blir röd eller bränd efter för mycket sol. UVA-strålningen tränger däremot djupare ned i huden och är starkt kopplad till det som kallas fotoåldrande, det vill säga hudens åldrande orsakat av långvarig solexponering (1).

När huden utsätts för UV-strålning börjar kroppen producera mer melanin, pigmentet som ger huden dess färg. Solbrännan är därför egentligen kroppens eget försök att skydda huden mot ytterligare UV-skador. Vid upprepad eller kraftig exponering räcker dock detta skydd inte alltid till.

Samtidigt bildas fria radikaler, även kallade reaktiva syreföreningar (ROS). Dessa instabila molekyler kan orsaka oxidativ stress och skada cellernas proteiner, lipider och DNA om kroppens egna skyddssystem inte räcker till (2).

En annan viktig förändring är att UV-strålning stimulerar en ökad nedbrytning av kollagen och elastin, de proteiner som ger huden dess fasthet, spänst och elasticitet. Med tiden kan detta bidra till fina linjer, rynkor och en förändrad hudstruktur (1).

Det är därför inte bara risken för att bränna sig som gör solskydd viktigt. Att skydda huden mot överdriven UV-exponering är också ett sätt att bevara hudens normala struktur och funktion över tid.

Sommaren utmanar hudens skyddsbarriär

Det är lätt att tänka att solen är den enda utmaningen för huden under sommaren. I själva verket påverkas huden av flera faktorer samtidigt.

Höga temperaturer, svett, saltvatten, klorvatten och luftkonditionering kan tillsammans göra att huden förlorar mer fukt än vanligt. När hudens naturliga skyddsbarriär försvagas blir den ofta torrare, stramare och mer känslig för irritation (3).

Hudbarriären består av hudceller och lipider som tillsammans hjälper huden att hålla kvar fukt samtidigt som de skyddar mot yttre påverkan. När denna barriär fungerar som den ska bidrar den till att huden känns mjuk, smidig och motståndskraftig.

Det är därför som hudhälsa inte bara handlar om hudvård. Kroppen behöver också rätt näring för att kunna bygga upp nya hudceller och stödja hudens naturliga återhämtning.

Kollagen och vitamin C – ett viktigt samarbete

När man pratar om hudens elasticitet är det ofta kollagen som hamnar i fokus och det med all rätt.

Kollagen är kroppens vanligaste protein och utgör en stor del av hudens bindväv. Man kan likna det vid ett inre nätverk som ger huden dess styrka, struktur och spänst.

Redan från omkring 25 års ålder börjar kroppens egen kollagenproduktion gradvis minska. Samtidigt visar forskning att långvarig UV-exponering kan påskynda nedbrytningen av de kollagenfibrer som redan finns i huden genom att aktivera enzymer som bryter ned bindväven (4).

Under de senaste åren har forskningen kring oralt kollagen vuxit snabbt. En systematisk översikt och metaanalys från 2023, där 26 randomiserade kontrollerade studier och över 1 700 deltagare analyserades, visade att hydrolyserade kollagenpeptider var förknippade med förbättrad hudelasticitet och ökad återfuktning efter minst åtta veckors användning (5). Samtidigt betonar forskarna att fler oberoende studier behövs för att ytterligare stärka evidensen.

Kollagen arbetar dock inte ensamt

För att kroppen ska kunna bilda nytt kollagen krävs också flera näringsämnen och här spelar vitamin C en avgörande roll. Vitamin C fungerar som en kofaktor i de enzymer som bygger upp kollagenets struktur och stabilitet (2).

Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för hudens normala funktion (6).

Vitamin C bidrar dessutom till att skydda cellerna mot oxidativ stress, vilket gör det särskilt relevant under sommaren då huden utsätts för mer UV-strålning.

Antioxidanter hjälper huden att hantera oxidativ stress

När huden exponeras för solljus bildas fria radikaler som en naturlig följd av UV-strålningen. I lagom mängd kan kroppen själv hantera dessa molekyler, men vid långvarig eller intensiv solexponering kan mängden öka och leda till oxidativ stress. Detta kan i sin tur påverka hudens celler och bidra till att kollagen och elastin bryts ned snabbare (1,2).

Här spelar antioxidanter en viktig roll. Antioxidanter hjälper kroppen att neutralisera fria radikaler och bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Kroppen producerar vissa antioxidanter själv, men vi får också i oss många genom kosten.

En varierad kost med mycket frukt, bär, grönsaker, nötter och frön bidrar med flera viktiga antioxidanter, bland annat:

• Vitamin C, som bidrar till normal kollagenbildning och till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
• Vitamin E, som hjälper till att skydda kroppens celler mot oxidativ stress.
• Karotenoider, som finns naturligt i bland annat morötter och sötpotatis.
• Polyfenoler, som förekommer i exempelvis bär, grönt te och kakao.

Det är viktigt att komma ihåg att antioxidanter inte ersätter solskydd eller gör huden immun mot solen. Däremot är de en naturlig del av kroppens eget försvar och kan bidra till att stötta hudens normala funktion.

Fler näringsämnen som bidrar till hudens normala funktion

Även om kollagen och vitamin C ofta får mest uppmärksamhet finns det flera andra näringsämnen som har betydelse för hudens välmående.

Zink

Zink är ett mineral som deltar i hundratals enzymatiska processer i kroppen. Det är bland annat viktigt för celldelning och proteinsyntes, två processer som är avgörande eftersom huden ständigt förnyas.

• Zink bidrar till att bibehålla normal hud.
• Zink bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress (6).

Bra källor till zink är bland annat kött, skaldjur, mejeriprodukter, baljväxter, pumpafrön och nötter.

Protein

Kollagen är ett protein, och för att kroppen ska kunna bilda kollagen behöver den först tillgång till aminosyror från maten vi äter.

Ett tillräckligt proteinintag är därför en grundförutsättning för hudens normala uppbyggnad och förnyelse. Protein finns bland annat i fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu och kött.

Vätska

Under sommaren ökar kroppens vätskeförlust genom svettning, särskilt under varma dagar eller vid fysisk aktivitet. Om kroppen förlorar mer vätska än den får i sig kan huden upplevas torrare och mindre smidig.

Även om vatten i sig inte har något godkänt hälsopåstående kopplat till hudens återfuktning är en god vätskebalans viktig för hela kroppens normala funktion. Att dricka tillräckligt med vatten och äta vätskerika livsmedel, som melon, gurka och tomater, är därför en enkel vana som kan bidra till ett ökat välbefinnande under varma sommardagar.

Vad kan man äta för att stötta huden under sommaren?

Det finns ingen enskild “supermat” som kan ge huden allt den behöver. Det viktigaste är en varierad och balanserad kost som tillför protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Här är några livsmedel som kan vara extra värdefulla under sommaren:

• Citrusfrukter, paprika och svarta vinbär – är naturligt rika på vitamin C, som bidrar till normal kollagenbildning och till att skydda cellerna mot oxidativ stress (6).
• Bär – innehåller naturliga antioxidanter, bland annat polyfenoler och vitamin C, som är en del av kroppens försvar mot oxidativ stress.
• Morötter och sötpotatis – innehåller betakaroten, en karotenoid som ger de orange grönsakerna deras färg och är ett naturligt inslag i en varierad kost.
• Fet fisk – bidrar med högvärdigt protein, som behövs för att kroppen ska kunna bygga upp och reparera vävnader. Fet fisk innehåller även omega-3-fettsyror.
• Ägg – är en bra källa till protein och innehåller de aminosyror som kroppen använder för att bilda olika proteiner, bland annat kollagen.
• Baljväxter – som bönor, linser och kikärter innehåller både protein och mineraler, däribland zink.
• Nötter och frön – bidrar med vitamin E, zink och andra näringsämnen som ingår i en varierad kost.
• Gurka, melon och tomater – har ett högt vatteninnehåll och kan bidra till det dagliga vätskeintaget, vilket är särskilt värdefullt under varma sommardagar.

En enkel tumregel är att försöka fylla tallriken med många olika färger. Frukt, bär och grönsaker i varierande färger bidrar med olika vitaminer, mineraler och växtämnen, vilket gör det lättare att få i sig ett brett spektrum av näringsämnen som stödjer kroppens normala funktion.

Kan kosttillskott vara ett komplement?

En varierad kost är alltid grunden för god hälsa. I vissa situationer kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen genom kosten, och då kan kosttillskott fungera som ett komplement.

För den som vill stötta hudens normala funktion finns kosttillskott med exempelvis kollagen, vitamin C och zink. Vitamin C och zink har båda godkända hälsopåståenden kopplade till hudens normala funktion, medan forskningen kring hydrolyserat kollagen visar lovande resultat när det gäller bland annat hudens elasticitet och återfuktning (5,7).

Det är samtidigt viktigt att komma ihåg att inget kosttillskott kan ersätta ett effektivt solskydd eller en hälsosam livsstil. Den bästa strategin är att kombinera en näringsrik kost, goda hudvårdsrutiner och ett bra UV-skydd.

Sommaren är en tid då huden utsätts för mer än bara solljus

Värme, UV-strålning, bad och ökad vätskeförlust ställer högre krav på hudens naturliga skyddsbarriär och återhämtning.

Att skydda huden med solskydd är den viktigaste åtgärden för att minska risken för solskador. Samtidigt kan en näringsrik kost ge kroppen de byggstenar den behöver för att bibehålla hudens normala funktion.

Kollagen, vitamin C och zink är några av de näringsämnen som ofta lyfts fram i samband med hudhälsa. Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för hudens normala funktion, medan zink bidrar till att bibehålla normal hud. Tillsammans med ett tillräckligt intag av protein, en kost rik på antioxidanter och god vätskebalans skapas goda förutsättningar för huden att fortsätta göra sitt viktiga arbete – att skydda kroppen varje dag.

 

Bloggat av: Clara Terrell Olivegren

​Referenser

1. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Skin anti-aging strategies. Dermato-Endocrinology, 4(3), 308–319. https://doi.org/10.4161/derm.22804
2. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
3. Rawlings, A. V., & Harding, C. R. (2004). Moisturization and skin barrier function. Dermatologic Therapy, 17(Suppl. 1), 43–48. https://doi.org/10.1111/j.1396-0296.2004.04S1005.x 
4. Fisher, G. J., Kang, S., Varani, J., Bata-Csorgo, Z., Wan, Y., Datta, S., & Voorhees, J. J. (2002). Mechanisms of photoaging and chronological skin aging. Archives of Dermatology, 138(11), 1462–1470. https://doi.org/10.1001/archderm.138.11.1462 
5. Pu, S. Y., et al. (2023). Oral collagen supplementation for skin hydration and elasticity: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15, 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080
6. European Food Safety Authority. (2012). EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register 
7. de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 60(12), 1449–1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15518