Välj rätt Magnesiumtillskott!

välja rätt magnesium

Är du nyfiken på tillskott med magnesium och funderat på att slå till på en burk? Du kommer märka när du börjar googla att det finns en uppsjö med olika magnesiumpreparat i olika former.

Vad är det egentligen för skillnad på de olika sorterna – både innehållsmässigt och gällande upptag samt effekt? Svaret är att det kan finnas enorma skillnader mellan produkterna. 

För att lättare göra ditt val kan du i första hand tänka efter vilken effekt just du vill åt. De olika magnesiumföreningarna skiljer sig även åt när det gäller både biotillgängligheten dvs hur mycket som tas upp av kroppen, och den biologiska effekten.

Magnesium i din kropp 

Magnesium är bland de viktigaste mineraler i din kropp. Mineralen är involverad i över 300 biokemiska reaktioner som är avgörande för din hälsa. Magnesium spelar en viktig roll i energiproduktion, blodtrycksreglering, väl fungerande nervsystemet och musklerna (1). 

Låga magnesiumnivåer är kopplade till en mängd olika sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, kognitiva symptom och migrän (2). 

Mat eller kosttillskott? 

Magnesium finns naturligt i flera livsmedel så som gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön. Trots att den finns i många vanliga livsmedel är får upp till två tredjedelar av befolkning i västvärlden inte i sig tillräckligt med magnesium enbart via kosten (1). Därför är magnesium ett vanligt kosttillskott som många väljer för att höja sitt intag. Men med alla de olika sorters magnesiumföreningar som finns, kan det vara svårt att veta vilken som passar bäst för just dina behov. 

I det här inlägget skall vi försöka guida dig i magnesiumdjungeln! Här kommer sammanfattad information om de mest populära magnesiumföreningar – Hoppas att den kan hjälpa dig att hitta och välja den magnesium som passar dig bäst! 

  1. Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat (även kallad magnesiumglycinat) består av elementärt magnesium och aminosyran glycin. Kroppen använder glycin för att bygga protein. Aminosyran förekommer också i många proteinrika livsmedel, till exempel fisk, kött, mejeriprodukter och baljväxter. Glycin finns som ett fristående kosttillskott och används ofta för att förbättra sömnen och behandla olika inflammatoriska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (3). 

Magnesiumbisglycinat har den högsta biotillgängligheten av de olika sorterna och har även fördelen att den lätt tas upp genom tarmslemhinnan. Denna magnesiumformen har också verkan på GABA/glutamatbalansen vilket kan upplevas som en lugnande effekt. Det kan även hjälpa till att dämpa ångest, depression, stress och sömnlöshet (4). 

Magnesiumbisglycinat finns i två former obuffrad (kelaterad) och buffrad. Den sistnämnda är buffrad med magnesiumoxid och bör undvikas. 


2. Magnesiumoxid 

Magnesiumoxid är en vanlig form i kosttillskott men den är inte så effektiv när det kommer till att förebygga eller behandla magnesiumbrist eftersom flera studier rapporterar att den har en låg biotillgänglighet (5). Däremot fungerar den bra att använda det när du vill lindra matsmältningsbesvär och vid förstoppning eftersom den är starkt laxerande.  


3. Magnesiumcitrat 

Magnesiumcitrat är en form av magnesium som är bunden med citronsyra. Citronsyra finns naturligt i citrusfrukter och ger dem dess sura smak. Inom livsmedelsindustrin används nästan uteslutande endast den kemiskt framställda citronsyran som konserveringsmedel och smakförstärkare (E330) (6). 

Magnesiumcitrat är en mycket vanlig form i kosttillskott. Den har hög biotillgänglighet och är ett alternativ vid magnesiumbrist. På grund av dess laxerande effekt används det ibland i högre doser för att behandla förstoppning. Citratet kan dessutom upplevas som lite uppiggande av vissa. Det passar därför inte så bra att intas på kvällen som många föredrar att göra med mineraltillskott. 


4. Magnesiumsulfat 

Magnesiumsulfat brukar även kallas epsomsalt eller bittersalt. Det kan intas oralt som en behandling mot förstoppning, men dess obehagliga bittra smak får många att välja en annan magnesiumform. Däremot fungerar sulfatet väldigt bra för utvärtes behandlingar – som t ex magnesiumbad för att lugna ömma, värkande muskler och lindra stress. Sulfatet hittar du ibland i ingredienslistan på hudvårdsprodukter, såsom lotion eller kroppsolja.

5. Magnesiumklorid 

Magnesiumklorid är en oorganisk magnesiumsalt som ofta används i magnesiumspray eller i lotion. Pulvret kan användas i till exempel fotbad. Formen absorberas lätt och passar bra att använda utvärtes på bl a ömma muskler. 

6. Magnesiummalat 

Magnesiummalat innehåller äppelsyra som förekommer naturligt i livsmedel som frukt och vin. Äppelsyran används ofta som livsmedelstillsats för att förbättra smaken eller ge syra. 

Malatet sägs vara bra vid träning eftersom den är involverad i energimetabolismen. Däremot är upptaget varken bra eller dåligt utan mer mittemellan. Det kan vara bra att veta om att malat stimulerar gallan och kan orsaka lös mage. Även personer som är allergiska mot äpplen bör se upp med malat och välja en annan magnesiumform i första hand.
 

7. Magnesiumlaktat 

Magnesiumlaktat är saltet som bildas mellan magnesium och mjölksyra (7). Mjölksyra förekommer naturligt i fermenterade livsmedel. Den används också som konserveringsmedel och smakförstärkare samt för att reglera surhetsgrad i drycker under tillsatsnamnet E329. Magnesiumlaktat absorberas lätt och är ofta lite skonsammare för matsmältningssystemet än andra former. Detta är särskilt viktigt för personer som regelbundet behöver ta stora doser magnesium eller om du inte lätt tolererar andra former. 


8. Magnesiumtaurat 

Magnesiumtaurat innehåller aminosyran taurin. Den här formen med taurat verkar vara ett bra val vid hjärt- och kärlproblem enligt studier (8). Studierna säger att ett adekvat intag av taurin och magnesium spelar roll för att reglera blodsockret, samtidigt som det stödjer ett hälsosamt blodtryck (9). I djurstudier sänkte magnesiumtaurat blodtrycket hos råttor vilket indikerar att denna form kan stärka hjärthälsan (10). 


Källor:

1. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare

2. Magnesium in Prevention and Therapy 

3. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review

4. Magnesium in the Central Nervous System

5. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

6. Citric acid COMPOUND SUMMARY https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/citric_acid 

7. Lactic acid COMPOUND SUMMARY https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lactic-acid 

8. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure

9. The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus

10. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *