Hu kan man stötta produktionen av dopamin naturligt?

Dopamin är en av hjärnans viktigaste signalsubstanser och spelar en nyckelroll i vårt belöningssystem, vår motivation och vårt fokus. För någon dig som har ADHD är dopamin extra intressant, forskning visar att personer med ADHD ofta har en lägre tillgång till dopamin eller en nedsatt dopaminfunktion, vilket kan bidra till  klassiska symptom som ouppmärksamhet, impulsivitet och svårigheter att reglera känslor [1].

Men här kommer vi med  goda nyheter! Det går att stötta dopaminnivåerna naturlig – genom kost, livsstil och vardagliga vanor. I det här inlägget får du konkreta tips som både är vetenskapligt förankrade och enkla att börja med – utan att det känns överväldigande.

1. Träning – dopaminets bästa vän

Fysisk aktivitet är en av de mest beprövade metoderna för att öka dopaminproduktionen i hjärnan. Både konditions- och styrketräning har visat positiva effekter på dopaminsystemet [2]. Träning hjälper också till att förbättra fokus och minska stress, två utmaningar som ofta följer med ADHD.

Försök att röra på dig minst 30 minuter om dagen. Det behöver inte vara avancerat. En rask promenad, dans i vardagsrummet eller ett yogapass räcker långt.

2. Sömn – när hjärnan återhämtar sig

Sömnen spelar en avgörande roll för dopaminbalansen. När du sover regleras kroppens signalsubstanser och brist på sömn kan minska dopaminreceptorerna i hjärnan, vilket gör det ännu svårare att känna sig vaken och motiverad [3].

Skapa en sömnrutin med regelbundna sovtider, undvik skärmtid på kvällen och testa att varva ner med lugnande aktiviteter som meditation eller läsning.

 

3. Mat som bygger dopamin

Dopamin tillverkas från aminosyran tyrosin, som finns i många proteinrika livsmedel som ägg, kyckling, tofu och ost. Vitaminer och mineraler som magnesium, järn, zink, vitamin B6 och folat är också viktiga för dopaminproduktionen [4].

Satsa på en färgstark tallrik med mycket grönsaker, hälsosamma fetter (som fet fisk eller avokado) och naturliga proteinkällor.

4. Solljus och dagsljus – ladda på dopaminet med naturligt ljus

Att vistas i dagsljus, särskilt på morgonen, hjälper inte bara kroppens inre klocka, det kan också öka dopaminproduktionen [2]. Brist på dagsljus är kopplat till nedstämdhet och trötthet, särskilt under vinterhalvåret.

Ta en morgonpromenad eller sätt dig med kaffekoppen ute en stund. På vintern kan ljusterapi vara ett bra komplement.

5. Kreativitet och flow – närvaro som ger energi

Att måla, skriva, spela musik eller vara kreativ på andra sätt kan sätta dig i ett tillstånd av “flow”, där tiden försvinner och hjärnan producerar mer dopamin [5]. Detta tillstånd har visat sig förbättra både fokus och motivation.

Hitta en aktivitet du älskar och ge dig själv tillåtelse att bara njuta av den, utan prestation.

6. Meditation och mindfulness – stilla sinnet, lyft dopaminet

Forskning visar att meditation kan öka dopaminfrisättningen och minska stress, vilket är extra värdefullt för personer med ADHD [2]. Mindfulness hjälper också till att träna uppmärksamheten och känslohantering.

Testa en guidad meditation på 5–10 minuter per dag. Det finns både appar, podcasts och massvis med videos på Youtube som du kan testa!

7. Skapa en dopaminmeny

Konceptet “dopaminmeny” kommer från ADHD-coachen Jessica McCabe, och handlar om att lista aktiviteter som ger dig glädje och energi, uppdelade i små, medelstora och större upplevelser. Det hjälper dig att medvetet välja positiva vanor när du behöver en boost [6]. Tips: Gör en personlig lista med saker du älskar, som att lyssna på en viss låt, ta en dusch, ringa en vän eller skapa något.

8. Tillskott som kan stödja dopamin

Det finns också naturliga kosttillskott som kan hjälpa till att stötta dopaminbalansen, exempelvis: Omega-3-fettsyror – särskilt EPA och DHA som finns i fet fisk eller tillskott, har visat sig kunna förbättra hjärnfunktion, koncentration och minska inflammation i hjärnan. [7] Magnesium – hjälper till att reglera nervsystemet och används i dopaminrelaterade processer. Många med NPF har lägre nivåer av magnesium.[7] Zink – viktigt för hjärnans utveckling och neurotransmittorsyntes, inklusive dopamin. Brist på zink har kopplats till koncentrationssvårigheter.[7] B-vitaminer (särskilt B6, B9 och B12) – centrala i dopaminsyntesen och bidrar även till energiproduktion och minskad trötthet. [7] Brahmi (Bacopa Monnieri) – en ayurvedisk ört som traditionellt används för att stärka minnet, minska stress och stödja dopaminsignaleringen. Den har använts i studier vid kognitiv påverkan och kan vara värdefull vid mental träning och återhämtning. [8] Tyrosin – en aminosyra som är en direkt föregångare till dopamin. Tillskott med tyrosin används ibland för att stötta fokus och mentalt driv vid t.ex. utmattning [9] Obs: Rådgör alltid med en vårdgivare innan du börjar med nya tillskott, särskilt om du använder medicin.

Små steg kan ge stora effekter!

För någon  med ADHD kan ett naturligt dopaminstöd vara till stor hjälp. Genom att lägga till  små, dopaminfrämjande vanor i vardagen, som att röra på sig, äta rätt, sova gott och skapa utrymme för kreativitet, kan man  märka stor skillnad i fokus, ork och känslomässig balans. Sist men inte minst – Kom ihåg att det inte handlar om att följa allting till punkt och pricka , utan det viktigaste är att hitta det som fungerar för dig. Bloggat av Clara Terrell Olivegren

Referenser

1. Healthline. (n.d.). 10 Best Ways to Increase Dopamine Levels Naturally. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine
2. ADHD Flow State. (n.d.). 10 Ways To Naturally Boost Dopamine And Improve Your ADHD. https://www.adhdflowstate.com/daily-adhd-habits-that-naturally-boost-dopamine/
3. Healthline. (n.d.). How Sleep Affects Dopamine. https://www.healthline.com/health/sleep-and-dopamine
4. Fischer Institute. (n.d.). How to Increase Dopamine to Manage Your ADHD. https://fischerinstitute.com/how-to-increase-dopamine-to-manage-your-adhd/
5. Mindset Explained. (n.d.). How to Raise Dopamine Levels for ADHD. https://mindsetexplained.com/how-to-raise-dopamine-levels-for-adhd-7-proven-methods/
6. Verywell Mind. (n.d.). As a Therapist With ADHD, Here’s What’s On My Dopamine Menu. https://www.verywellmind.com/as-a-therapist-with-adhd-here-s-what-s-on-my-dopamine-menu-8610279
7. Health. (n.d.). Bacopa Benefits for Brain and Mood. https://www.health.com/bacopa-benefits-8760026
8. Healthline. (2023, March 15). Dopamine supplements: 11 to boost mood, focus, and energy. Written by Kaitlyn Berkheiser. https://www.healthline.com/nutrition/dopamine-supplements
9. Healthline. (2023, March 10). Tyrosine: Benefits, side effects and dosage. Written by Gavin Van De Walle, MS, RD. https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine