falsefalse

Näringsämnen för kvinnor

Kvinnohälsa

Kvinnors kroppar förändras ständigt genom livet, från pubertet till graviditet, klimakteriet och åldrande. Därför förändras också våra behov av näring. Det räcker inte att “äta lite av varje”, vissa vitaminer och mineraler spelar en extra viktig roll för kvinnors hälsa, energi och välmående.

Men vad behöver vi egentligen få i oss, och när?

1. Folat (folsyra)

Folat (vitamin B9) är avgörande för att bygga blodceller och för fostrets utveckling. Vuxna kvinnor behöver cirka 330 µg folat per dag, medan gravida rekommenderas 600 µg/dag. Dessutom bör kvinnor som planerar graviditet ta ett tillskott på 400 µg/dag från minst en månad före befruktning till vecka 12, för att förebygga neuralrörsdefekter. I Sverige får genomsnittskvinnan bara i sig ungefär 250 µg via kosten, därför är tillskott ofta ett rekommenderat tillskott (1,2,3).

Bra folatkällor: Spenat, broccoli, baljväxter, fullkorn, citrusfrukter och mejeriprodukter.

2. Järn

Järn är centralt för syretransporterande blodceller, det håller dig pigg och alert. Kvinnor förlorar järn vid menstruation och behovet är extra högt fram till klimakteriet, samt under graviditet (26 mg/dag rekommenderat för gravida)(1). Otillräckligt intag kan leda till anemi och trötthet. D-vitaminrika livsmedel kan förbättra upptaget och prata alltid med en läkare innan du börjar med järntillskott. (4)

Bra källor med järn: Rött kött, fisk, linser, bönor, spenat och fullkornsprodukter.

3. Kalcium

Kalcium bygger skelett och tänder, och stärker musklerna. Rekommenderat dagligt intag är 1 000 mg för unga vuxna, 1 150 mg för tonåringar, och upp till 1 200 mg för kvinnor över 75 år. Otillräckligt kalcium får kroppen att ta från skelettet, vilket ökar risken för benskörhet. Övre säkra gränsen är 2 500 mg/dag (5).

Bra kalciumkällor: Mjölk, yoghurt, ost, kalciumberikade växtdrycker, tofu och grönkål.

4. D‑vitamin

D‑vitamin är nödvändigt för kalciumupptag och ett starkt immunförsvar. Vuxna under 75 år rekommenderas 10 µg/dag, medan äldre och personer med låg solexponering rekommenderas 20 µg/dag. Gravida och ammande kvinnor bör också ta 10 µg dagligen året runt. Solen räcker ungefär april–augusti i Sverige, övrig tid behöver vi fylla på genom mat eller tillskott. (6)

Naturliga källor: Fet fisk som lax och sill, ägg och berikade mejeriprodukter ofta berikade även med D‑vitamin.

Ultraprocessad mat & rörelse

Processad mat kan ge en snabb belöning, men i längden innehåller den ofta mer än den ger. Den är ofta rik på socker, salt och mättat fett, ämnen som lätt smyger sig in utan att man märker det. Genom att läsa innehållsförteckningen och i största möjliga mån laga mat från grunden får du bättre kontroll över vad du faktiskt äter.

Fysisk aktivitet är en nyckelkomponent i ett hälsosamt liv. Den stärker kroppen, förbättrar balansen och ger energi i vardagen. När du kombinerar näringsrik mat med regelbunden rörelse skapar du goda förutsättningar för både fysisk och mental styrka.