Vitaminer & mineraler för klimakteriet!

Klimakteriet kan orsaka flera förändringar i kvinnokroppen. Under den här övergångsperioden kan vi behöva ge vår kropp lite extra stöd för att bibehålla balansen och kunna leva livet till fullo. 

I en perfekt värld skulle vi få i oss alla nödvändiga vitaminer och mineraler från maten vi äter. Men med dagens moderna kost får många av oss inte tillräckligt med näringsämnen. Om du dessutom lever ett stressigt liv kan dina vitamin- och mineralreserver tömmas snabbt. Detta kan bidra till vissa klimakteriebesvär och det kan till och med förvärra dem. 

Under klimakteriet, hjälper optimala vitaminnivåer till att bibehålla hälsan av hormonproducerande körtlar. Mineraler fungerar i sin tur som katalysatorer för att hormonproduktionen och metabolismen ska fungera optimalt. Alla vitaminer och mineraler är så klart viktiga för hälsan och här kommer en lista på dem som är särskilt viktiga för kvinnor i klimakteriet – för att balansera hormonerna och lindra besvären! 

Vitamin D för klimakteriet

Vitamin D är ett mycket viktigt vitamin för kvinnor i övergångsåldern eftersom det hjälper till att absorbera kalcium i kroppen. Detta spelar en betydande roll för att bibehålla benstyrkan samtidigt som det hjälper till att motverka den ökade risken för benskörhet (osteoporos). D-vitamin är också förknippat med att minska känslor av ångest och depression, vilket bidrar till en bättre livskvalitet (1).  

För att öka på sina D-vitamindepåer är det vanligaste sättet exponering för solljus. Även om det låter som en enkel match, kan det vara svårt att få tillräckligt med solexponering under vintermånaderna. Då kan det vara nödvändigt att höja D-vitaminet genom kosttillskott.  

Kalcium och benskörhet

Mineralet Kalcium är involverat i byggandet av nya ben och hjälper till att upprätthålla bentätheten. Kvinnor i klimakteriet löper ökad risk för osteoporos. De har dessutom ett ökat behov av mineralet, därför är det viktigt att de konsumerar tillräckligt med kalcium varje dag för att motverka bentäthetsförändringar (2). Kalcium är också viktigt för att bibehålla friska tänder.
  

B-vitaminer för välmåendet

B-vitaminer kan spela en roll i de kognitiva funktionerna hos kvinnor i klimakteriet. Brist på B-vitaminer kan dessutom leda till problem med energimetabolismen dvs en effektiv omvandling av kolhydrater, protein och fett. Risken för hjärt-kärlsjukdom har också visat sig öka med B-vitaminbrist.   

B-vitaminer, särskilt vitamin B6 (pyridoxin) och B12 (kobalamin), är viktiga för att lindra humörsvängningar, ångest och depression (3). Vitamin B6 och B12 hjälper till att producera serotonin, en signalsubstans som lugnar nerver och hjälper oss att hantera stress (4). Medans vitamin B12 är även involverat i syntesen av GABA och dopamin (5). Förutom detta förbättrar de också sömnen och minskar värmevallningar. Vitamin B5 (pantotensyra) spelar en viktig roll i kolesterolmetabolism och i syntesen av steroidhormoner samt vissa signalsubstanser i hjärnan. B-5 minskar dessutom trötthet och utmattning (6).

K-vitamin för benstomme 

Vitamin K är ett unikt vitamin som får du i dig med bl.a. fermenterad mat och animalier men majoriteten bildas faktiskt i kroppen av hälsosamma tarmbakterier. Ett friskt mikrobiom får du genom att äta en balanserad kost rik på frukt och grönsaker.  

Kvinnor i klimakteriet löper en högre risk för benskörhet och vitamin K kan hjälpa dem att upprätthålla en frisk benstomme (7). Vitamin K hjälper också till att koagulera blod vilket hjälper till att förhindra postmenopausala blödningar. Dessutom hjälper det vår kropp att läka sår (8). 

Magnesium reglerar östrogenmetabolismen

Magnesium är ett mineral som hjälper andra vitaminer och mineraler göra jobbet. Utan magnesium skulle D-vitamin och kalcium inte kunna behålla vår benstruktur. Som ett resultat av att kvinnor i klimakteriet löper en förhöjd risk för benskörhet, är det viktigt att säkerställa tillräckligt med magnesium (9).  

Magnesium reglerar även östrogenmetabolism och indirekt serotoninnivåer i kroppen och på det sättet bidrar till en hormonell balans och bättre humör. Dessutom hjälper det kroppen att slappna av, förhindrar hjärtklappning och lindrar sömnproblem.(10, 11, 12).  

Selen och jod för sköldkörteln

Selen är en stark antioxidant som skyddar celler från skador mot fria radikaler. Selen stärker också vårt immunförsvar (13). Både selen och jod krävs för optimal sköldkörtelfunktion (14). Brist på selen (och jod) kan vara problematisk för kvinnor under klimakteriet och efter klimakteriet då det är kopplad till hjärt-kärlsjukdomar, muskelsjukdomar som fibromyalgi, dålig återhämtning från träning, sköldkörtelproblem och kognitiva symptom så som hjärndimma och trötthet (13). 

Bloggat av: Karolina Hoffmann, DCG.se

Källor: 

1. Lerchbaum E. Vitamin D and menopause–a narrative review. Maturitas. 2014 Sep;79(1):3-7. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.06.003.  

2. Nordin BE. Calcium and osteoporosis. Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):664-86. doi: 10.1016/s0899-9007(97)83011-0. 

3. Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337. doi: 10.2174/0929867323666160920110810. 

4. Hvas AM, Juul S, Bech P, Nexø E. Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychother Psychosom. 2004 Nov-Dec;73(6):340-3. doi: 10.1159/000080386. 

5. Berry N, Sagar R, Tripathi BM. Catatonia and other psychiatric symptoms with vitamin B12 deficiency. Acta Psychiatr Scand. 2003 Aug;108(2):156-9. doi: 10.1034/j.1600-0447.2003.00089.x. 

6. Linus Pauling Institute at Oregon State University. Micronutrient Information Center. 1 July 2015. Retrieved 12 October 2022. 

7. Lanham-New SA. Importance of calcium, vitamin D and vitamin K for osteoporosis prevention and treatment. Proc Nutr Soc. 2008 May;67(2):163-76. doi: 10.1017/S0029665108007003. 

8. Corvallis, OR: Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University. July 2014. Retrieved 12 October 2022. 

9. Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020 Oct;140:55-63. doi: 10.1016/j.maturitas.2020.05.020.  

10. Seelig MS. Interrelationship of magnesium and estrogen in cardiovascular and bone disorders, eclampsia, migraine and premenstrual syndrome. J Am Coll Nutr. 1993 Aug;12(4):442-58. doi: 10.1080/07315724.1993.10718335. 

11. Muneyyirci-Delale O, Nacharaju VL, Dalloul M, Altura BM, Altura BT. Serum ionized magnesium and calcium in women after menopause: inverse relation of estrogen with ionized magnesium. Fertil Steril. 1999 May;71(5):869-72. doi: 10.1016/s0015-0282(99)00065-5. 

12. Eby GA, Eby KL, Murk H. Magnesium in the Central Nervous System. Vink R, Nechifor M, editors. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. 

13. Linus Pauling Institute at Oregon State University lpi.oregonstate.edu. Retrieved 12 October 2022. 

14. Pakdel F, Ghazavi R, Heidary R, Nezamabadi A, Parvizi M, Haji Safar Ali Memar M, Gharebaghi R, Heidary F. Effect of Selenium on Thyroid Disorders: Scientometric Analysis. Iran J Public Health. 2019 Mar;48(3):410-420.