D-vitamin – bland de viktigaste vitaminerna för vår hälsa!

Det pratas mycket om D-vitamin, vitaminet som vi får i oss från solen och som stärker vår hälsa på många sätt. I detta blogginlägg får du läsa om varför D-vitaminet är viktigt för hälsan, vilka källor som är bäst och varför du bör fylla på dina depåer, särskilt under vinterhalvåret.

Vad är D-vitamin egentligen?

Visste du att D-vitamin egentligen inte är ett vitamin, eftersom vår kropp kan producera det själv? Det är faktiskt ett fettlösligt (pro)hormon som tillhör samma grupp av hormoner som testosteron och östrogen.

 

De viktigaste D-vitaminerna för människohälsan är:

Vitamin D3 (kolekalciferol) – bildas hos djur (och i huden hos människor).

Vitamin D2 (ergokalciferol) – bildas i ljusexponerade växter och jäst (1).

 

Bra källor till D-vitamin

Vilka är de bästa källorna till D-vitamin? Jo, genom solljus, kost och kosttillskott!

Men det kan vara svårt att få i sig tillräckligt bara genom maten, eftersom få livsmedel naturligt innehåller höga halter.

D-vitamin i mat hittar du bland annat i:

Vilda svampar som exponeras för UV-ljus

Feta fiskar som ål, sardiner, makrill, sill och tonfisk

Torskleverolja

Lever och ägg (2, 3)

 

Det finns också livsmedel som är berikade med vitamin D, till exempel komjölk och växtbaserade drycker. Men för att nå den dagliga rekommendationen skulle du behöva dricka flera liter av dessa produkter – något som är svårt att uppnå i praktiken.

Kombinationen av D-vitamin från kosten och solexponering under sommaren är idealisk. Men under årets mörkare månader, när solen lyser med sin frånvaro, är det svårt att få tillräckligt. Som tur är finns det D-vitamin i form av kosttillskott, som hjälper till att upprätthålla kroppens nivåer året om.

Från en inaktiv till en aktiv form

För oss människor är syntesen i huden den primära källan till D-vitaminet. Detta sker när solens UVB-ljus träffar kolesterolmolekylerna i huden. Provitaminet tas då upp av blodet.

Oavsett om D-vitaminet kommer från mat, kosttillskott eller produceras i huden, är det inte biologiskt aktivt med en gång. Först när det når levern omvandlas det till prohormonet kalcifediol. Därefter transporteras det till njurarna, där det omvandlas till den biologiskt aktiva formen kalcitriol.

Kalcitriol binder sig till cellulära receptorer i kroppen och utlöser de biologiska effekter som D-vitaminet är känt för (4).

Hälsopåståenden och forskning

D-vitaminet är involverat i en mängd metaboliska processer och påverkar flera system i kroppen. Forskningen på området är omfattande, och studier visar gång på gång att D-vitamin kan bidra till att förebygga olika sjukdomar.

För att blogginlägget inte ska bli allt för långt beskriver vi kort några av D-vitaminets viktigaste funktioner nedan – men kom ihåg att det finns många fler!

D-vitamin stärker skelett, muskler och tänder

D-vitamin spelar en avgörande roll för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och fosfor från kosten – två ämnen som är nödvändiga för bildandet av starka ben och tänder.

D-vitaminet ökar upptaget av kalcium i tarmen och bidrar till att reglera dess nivåer i blodet. Dessutom påverkar det hur kalcium transporteras till kroppens celler, vilket bidrar till normal muskelfunktion.

Det finns ett tydligt samband mellan blodets D-vitaminnivåer och muskelstyrka – låga nivåer kan leda till trötthet, svaghet och försämrad återhämtning (5).

D-vitamin stärker immunförsvaret

En av D-vitaminets största fördelar är dess effekt på immunförsvaret. Vitaminet bidrar till immunsystemets normala funktion och reglerar balansen mellan inflammationshämmande och inflammationsdrivande cytokiner.

D-vitaminbrist har kopplats till en ökad risk för virusinfektioner och mer intensiva symptom (6, 7). En svensk studie från Karolinska Institutet visade att ett dagligt tillskott på 4000 IE D-vitamin minskade symptom på luftvägsinfektioner och behovet av antibiotika hos personer som ofta drabbas (8).

Dessutom har vitamin D visat sig kunna minska risken för akuta luftvägsinfektioner, inklusive vid astma (9).

En amerikansk studie som publicerades i Journal of Infectious Diseases visade också ett samband mellan låga D-vitaminnivåer och ökad risk för HPV-virusinfektioner hos kvinnor i USA. Varje minskning av D-vitaminhalten med 10 ng/ml innebar en 14 % ökad risk för att utveckla en HPV-infektion (10).

D-vitamin kan förebygga cancer

D-vitaminet har en roll i celldelningsprocessen, och flera studier pekar på att D-vitaminbrist kan vara kopplat till utvecklingen av cancer.

I en koreansk studie jämförde forskare D-vitaminnivåerna hos bröstcancerpatienter och fann att kvinnor med D-vitaminbrist löpte 27 % högre risk att utveckla bröstcancer än de som hade tillräckliga nivåer av vitaminet(11).

Samtidigt är forskarna inte helt eniga om mekanismerna. En del menar att personer med höga nivåer av vitamin D ofta lever mer hälsosamt, vilket också kan bidra till den minskade risken.

Så varför du bör hålla koll på ditt D-vitamin?

D-vitamin är alltså mycket mer än bara ett vitamin – det är ett livsviktigt ämne som påverkar allt från skelett och muskler till immunförsvar och cellfunktion.

Under vinterhalvåret, när solen inte ger tillräckligt UVB-ljus, är det klokt att ta D-vitamin i form av kosttillskott.

Om du är osäker på dina nivåer kan du göra ett D-vitamin-test för att se om du behöver fylla på dina depåer.

 

Bloggat av Karolina Hoffmann, Ph.D.

Källor:

1. Holick MF; High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clinic Proceedings. 2006, 81 (3): 353–73.
2. NIH:Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health (NIH). Feb 11, 2016.
3. Dierkes J et al.; Efficacy of fish intake on vitamin D status: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2015, 102 (4): 837–847.
4. Norman AW; From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health. Am J Clin Nutr 2008,88 (2): 491S–499S.
5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D and maintenance of bone and teeth (ID 150, 151, 158), absorption and utilisation of calcium and phosphorus and maintenance of normal blood calcium concentrations (ID 152, 157), cell division (ID 153), and thyroid function (ID 156) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2009, 7(9):1227.
6. Beard JA et al.; Vitamin D and the anti-viral state. J Clin Virol 2011, 50 (3): 194–200.
7. Spector SA.; Vitamin D and HIV: letting the sun shine in. Topics in Antiviral Medicine. 2011, 19 (1): 6–10.
8. Bergman P, et al.; Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLOS One. 2013, 8 (6): e65835.
9. Autier P, et al.; Effect of vitamin D supplementation on non-skeletal disorders: a systematic review of meta-analyses and randomised trials. The Lancet. Diabetes & Endocrinology. 2017, 5 (12): 986–1004.
10. Shim J. Et al.; Association Between Serum 25-Hydroxyvitamin D Level and Human Papillomavirus Cervicovaginal Infection in Women in the United States. J Infect Dis. 2016, 213(12):1886-92.
11. Shekarriz-Foumani R, Khodaie F. The Correlation of Plasma 25-Hydroxyvitamin D Deficiency With Risk of Breast Neoplasms: A Systematic Review. Iran J Cancer Prev. 2016, Apr 24;9(3):e4469.