Din varukorg är tom
/
BLOGG
/
DÄRFÖR SKA MAN TA D-VITAMIN OCH MAGNESIUM TILLSAMMANS
falsefalse

Därför ska man ta D-vitamin och magnesium tillsammans

  • Hjärnan & minnet,
  • Hjärta & Kärl,
  • Studier,
  • Vitaminer

Går du också och väntar på de första riktiga vårstrålarna, medan du troget tar ditt D-vitamintillskott varje morgon? Det gör du helt rätt i! Visste du att D-vitamin lever i en naturlig symbios med magnesium för att skapa balans i ditt välmående? I det här inlägget dyker vi ner i varför du bör se över balansen mellan just D-vitamin och magnesium – och hur du ger din kropp de bästa förutsättningarna för en piggare och starkare vardag

Kroppen behöver både D-vitamin och magnesium

D-vitamin fungerar som ett hormon i kroppen och påverkar immunförsvaret, hormonproduktion, proteinsyntes och cellernas funktion.

Magnesium är involverat i hundratals enzymatiska processer och är avgörande för energiproduktion, muskelfunktion och normal celldelning.(1)

Det centrala är att dessa två näringsämnen är beroende av varandra: D-vitamin bidrar till att kroppen kan ta upp magnesium. Vid brist på D-vitamin minskar upptaget av magnesium. (1,2)

Magnesium krävs för att D-vitamin ska kunna aktiveras och användas i kroppen. Många av de enzymer som är involverade i D-vitaminets nedbrytning och aktivering är beroende av magnesium.

Det innebär att ett tillräckligt intag av det ena näringsämnet förutsätter tillräckliga nivåer av det andra.

Vad är den rekommenderade dosen av D-vitamin och magnesium?

Rekommenderat dagligt intag för vuxna enligt Livsmedelsverket:

Magnesium: Kvinnor 300 milligram, män 350 milligram

D-vitamin: 10 mikrogram (400 IE) per dag.

Individuella behov kan dock variera beroende på livsstil, solexponering och hälsostatus.

Höga nivåer av D-vitamin kan påverka magnesiumbalansen

När man tar tillskott är balansen mellan D-vitamin och magnesium extra viktig. Forskning visar att höga nivåer av D-vitamin kan sänka kroppens magnesiumnivåer.(4) Om D-vitamin ligger i den övre delen av referensintervallet kan magnesiumtillskott i vissa fall sänka D-vitamin-nivån.(5)

Detta visar att det är viktigare att hålla en bra balans än att ta höga doser, särskilt vid långvarigt intag av D-vitamin.

Får vi tipsa dig om:

Betydelse för skelett och muskelstyrka

D-vitamin och magnesium är båda viktiga för ett starkt och friskt skelett. D-vitamin underlättar upptaget av kalcium, magnesium och fosfat – mineraler som behövs för benhälsa. Det bidrar också till muskelstyrka, vilket i sin tur minskar risken för fall och frakturer.(6,1)

Cirka 30 % av kroppens magnesium finns lagrat i skelettet. Magnesium är viktigt både för nedbrytning och uppbyggnad av benvävnad, och studier visar att högre magnesiumnivåer är kopplade till lägre frakturrisk och bättre bentäthet.(1,6)

Hos äldre vuxna har både D-vitamin och magnesium visat sig minska risken för benbrott.(4) För att skelettet ska bli starkt och motståndskraftigt är det därför viktigt att säkerställa tillräckliga nivåer av båda näringsämnena.

Stöd för hjärt- och kärlhälsa

D-vitamin och magnesium påverkar även hjärtats och blodkärlens funktion.

D-vitamin:

  • Bidrar till reglering av glukos och insulin.
  • Låga nivåer kan påverka hjärtats struktur och funktion negativt.(1,7)

Magnesium:

  • Bidrar till normal kärlvidgning (vasodilatation).
  • Stödjer en regelbunden hjärtrytm.
  • Påverkar kroppens hantering av glukos och insulin.
  • Har betydelse för blodets koagulation.
  • Kan bidra till sänkt blodtryck, även om effekten inte alltid är statistiskt signifikant.

Låga nivåer är kopplade till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom, högt blodtryck, snabb hjärtrytm, fetma och diabetes.(1,3)

Sammanfattningsvis tyder studier på att bra nivåer av D-vitamin och magnesium bidrar till en hälsosam ämnesomsättning och ett starkt hjärta.

Påverkan på humör och kognitiv hälsa

Intresset för hur näringsbalans påverkar mental hälsa har ökat på senare år. Magnesium kan ha en positiv effekt på symtom vid ångest och depression, även om resultaten i forskningen varierar.(8,9)

D-vitamin bildas i huden vid solexponering, och den välkända kopplingen mellan solljus och förbättrat humör kan delvis bero på D-vitaminproduktionen.(10) D-vitamin är dessutom aktivt i hjärnan och kan påverka symtom vid ångest och depression.(11) Studier visar att högre nivåer av D-vitamin är kopplade till en lägre förekomst av depressiva symtom.(12)

Att ta både D-vitamin och magnesium har också associerats med en minskad risk för Alzheimers sjukdom hos äldre.(4) Även om mer forskning behövs, tyder resultaten på att en bra balans mellan D-vitamin och magnesium kan vara en viktig del i ett helhetsperspektiv på mental hälsa.

Hur kan man få i sig mer D-vitamin och magnesium?

D-vitamin bildas naturligt i huden vid exponering för solljus. Förutom att ta tillskott med D-vitamin finns det även i mindre mängder i vanliga livsmedel, till exempel:

  • ägg
  • mejeriprodukter
  • fet fisk såsom lax och öring.(6,1)

Magnesium finns naturligt i:

Där cirka 40 % av magnesium från kosten absorberas av kroppen! (3,1)

Ge kroppen rätt förutsättningar

Som vi har sett är relationen mellan D-vitamin och magnesium ett tydligt exempel på kroppens intelligenta samspel. Att bara fokusera på ett näringsämne i taget ger sällan hela bilden – det är i balansen som den verkliga kraften finns.

Genom att säkerställa att du får i dig tillräckligt av båda ger du inte bara ditt immunförsvar och ditt skelett rätt förutsättningar, utan du stöttar även hjärtat och ditt mentala välbefinnande. Låt naturens egen logik guida dig i din hälsoresa. Genom att välja högkvalitativa tillskott och en näringsrik kost kan du ge din kropp de verktyg den behöver för att fungera optimalt, hela vägen inifrån och ut.

 

Bloggat av: Clara Terrell Olivegren

​Referenser

  1. Dominguez LJ, Veronese N, Ragusa FS, et al. The importance of vitamin D and magnesium in athletes. Nutrients. 2025;17(10):1655. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/10/1655 
  2. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181-189. https://jom.osteopathic.org/ 
  3. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
  4. Reddy P, Edwards LR. Magnesium supplementation in vitamin D deficiency. Am J Ther. 2019;26(1):e124-e132. https://journals.lww.com/americantherapeutics/abstract/2019/02000/magnesium_supplementation_in_vitamin_d_deficiency.20.aspx 
  5. Dai Q, Zhu X, Manson JE, et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(6):1249-1258. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522030581?via%3Dihub 
  6. Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020;140:55-63. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.05.020 
  7. Wan Nik WNFH, Zulkeflee HA, Ab Rahim SN, Tuan Ismail TS. Association of vitamin D and magnesium with insulin sensitivity and their influence on glycemic control. World J Diabetes. 2023;14(1):26-34. http://dx.doi.org/10.4239/wjd.v14.i1.26 
  8. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: a systematic review. Cureus. 2024;16(4):e59317. https://www.cureus.com/articles/237565-examining-the-effects-of-supplemental-magnesium-on-self-reported-anxiety-and-sleep-quality-a-systematic-review#!/ 
  9. Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2023.1333261/full 
  10. Wang J, Wei Z, Yao N, Li C, Sun L. Association between sunlight exposure and mental health: evidence from a special population without sunlight in work. Risk Manag Healthc Policy. 2023;16:1049-1057. https://doi.org/10.2147/RMHP.S420018 
  11. Akpınar Ş, Karadağ MG. Is vitamin D important in anxiety or depression? What is the truth? Curr Nutr Rep. 2022;11(4):675-681. https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-022-00441-0 
  12. Huang C, Xu J, Qiu H, Yue Y. Association of vitamin D with depression prevalence in U.S. adults: a cross-sectional analysis from NHANES 2021 to 2023. Front Nutr. 2025;12:1545443. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1545443/full