Struktur som skapar frihet – strategier för balans i vardagen med ADHD

Vid mitt tidigare jobb som arbetsterapeut inom psykiatrisk rehabilitering kom jag i kontakt med många som levde med ADHD. Flera hade svårigheter att klara vardagens utmaningar som att planera och tillreda en måltid enligt recept, ta hand om hemmet, få studierna gjorda eller komma iväg till viktiga möten. Jag jobbade med att ge individuella tips för att få vardagen att flyta på bättre. I detta blogginlägg kommer jag att dela med mig av några generella tips.

Att leva med ADHD innebär ofta att vardagen känns både intensiv och oförutsägbar. Många beskriver det som att ha en hjärna i ständig rörelse – full av energi, idéer och känslor – men ibland utan en tydlig riktning. Det kan skapa frustration, trötthet och känslan av att aldrig riktigt hinna ikapp. Men det finns sätt att skapa mer lugn och balans.

Hur fungerar hjärnan vid ADHD?

Vid ADHD fungerar hjärnans signalsystem annorlunda, framför allt kopplat till dopamin. Det påverkar områden som:

• Impulskontroll – det kan vara svårt att hejda sig i stunden eller tänka långsiktigt.

• Uppmärksamhet och distraktion – hjärnan söker ständig stimulans och tappar lätt fokus.

• Tidshantering – det kan vara svårt att bedöma hur lång tid något tar eller att komma igång i tid.

• Mental trötthet – hjärnan jobbar hårt för att hålla ihop vardagen, vilket kan leda till utmattning.

Dessa faktorer kan påverka relationer, arbetsliv och självkänsla. Därför är det så viktigt med strategier som stöttar.

Många kan uppleva förljande utmaningar i vardagen:

• Svårt att skapa och följa rutiner

• Överväldigande att börja på stora uppgifter

• Lätt att tappa bort viktiga tider eller saker

• Konflikter i relationer p.g.a. glömska eller impulsiva reaktioner

• Svårt att få återhämtning, vilket kan leda till utmattning

Vad kan man göra själv?

Det finns flera sätt att skapa en vardag där både hjärnan och kroppen får rätt förutsättningar:

1. Planering som stöd

Använd kalender, to-do-listor eller appar med påminnelser. Bryt ner uppgifter i små steg och fira det som blir gjort.

2. Bygg in pauser

Kort vila under dagen hjälper hjärnan att återhämta sig. Testa t.ex. 5-minuters tystnad, djupandning eller en promenad.

3. Prioritera sömn

Skapa kvällsrutiner som hjälper hjärnan att varva ner. Sovrummet bör vara fritt från skärmar och ha en lugn miljö. Undvik att äta ett par timmar innan läggdags.

4. Mat som stöttar

Regelbundna måltider med bra fetter, proteiner och långsamma kolhydrater kan hjälpa till att stabilisera både energi och humör. Det kan underlätta mycket att handla med listor, och att food preppa. Ha gärna bra mat i frysen att ta fram när orken tryter.

5. Rörelse för fokus

Fysisk aktivitet förbättrar både koncentration, sömn och känsloreglering. Det behöver inte vara hård träning – även vardagsmotion räcker långt.

Bloggat av Johanna Stala