Svårt att sova på sommaren? Så påverkas kroppen av ljus och värme

Sommaren är för många årets bästa tid. Ljusa kvällar, varma dagar och mer tid utomhus gör att vi gärna stannar uppe lite längre och njuter av ledigheten. Men när det väl är dags att sova är det inte alltid lika enkelt.

Har du också svårt att sova på sommaren? Kanske ligger du vaken och vrider dig, vaknar flera gånger under natten eller känner dig trött trots att du har sovit många timmar. Du är långt ifrån ensam.

Det är lätt att skylla på värmen, men sanningen är att flera saker händer i kroppen under sommaren. Den höga temperaturen gör det svårare för kroppen att komma till ro samtidigt som de ljusa kvällarna påverkar produktionen av melatonin – hormonet som hjälper oss att känna oss sömniga. Lägg därtill senare middagar, sena kvällar och förändrade rutiner, så är det inte konstigt att sömnen ibland blir lidande.

Här går vi igenom varför sömnen ofta försämras under sommaren och vad du själv kan göra för att sova bättre, även under årets varmaste nätter.

Varför sover man sämre på sommaren?

Om du upplever sömnproblem på sommaren handlar det sällan om en enda orsak. Istället är det flera faktorer som samverkar.

Den mest uppenbara är värmen. För att vi ska kunna somna behöver kroppens inre temperatur sjunka något. Det är en naturlig del av dygnsrytmen och fungerar som en signal till kroppen att det är dags att vila. När sovrummet är för varmt blir den processen betydligt svårare. Kroppen får arbeta hårdare för att göra sig av med överskottsvärme, vilket kan göra att det tar längre tid att somna och att sömnen blir ytligare med fler uppvaknanden under natten.(1)

Samtidigt blir dagarna betydligt längre under sommaren. Ljuset är en av de viktigaste faktorerna som styr vår biologiska klocka. När det blir mörkt börjar kroppen producera mer melatonin, ett hormon som signalerar att det är dags att sova. Under ljusa sommarkvällar kan den här processen försenas, vilket gör att du inte känner dig trött lika tidigt som vanligt.(2)

Dessutom förändras ofta våra vanor under sommaren. Vi grillar sent, sitter ute långt in på kvällen, tränar senare när temperaturen sjunkit eller tar ett glas vin på altanen. Var och en av dessa saker behöver inte vara ett problem, men tillsammans kan de göra det svårare för kroppen att komma ner i varv inför natten.

Vad händer i kroppen när det är för varmt?

Kroppen är fantastisk på att reglera sin temperatur, men under sömnen fungerar den inte riktigt på samma sätt som när vi är vakna.

Inför läggdags börjar blodkärlen vidgas så att kroppen kan avge värme. När temperaturen sjunker blir det lättare att somna och att stanna kvar i de djupare sömnstadierna.

Om sovrummet däremot är för varmt blir det svårare att kyla ner kroppen. Resultatet kan bli att du vrider och vänder dig mer, vaknar oftare och får mindre djupsömn och REM-sömn – två sömnfaser som är viktiga för återhämtning, minne och känslomässig bearbetning.(1)

Många märker därför att de vaknar tidigare än vanligt eller känner sig trötta trots att de legat i sängen hela natten.

Ljus påverkar melatonin och dygnsrytmen

Vi tänker ofta på melatonin som ett sömnhormon, men egentligen fungerar det mer som kroppens tidtagare.

När ljuset minskar på kvällen börjar hjärnan producera melatonin. Hormonet signalerar att det är dags att varva ner och förbereda sig för sömn. När solen går upp minskar produktionen igen och kroppen blir successivt piggare.(2)

Under sommaren är kvällarna betydligt ljusare än under resten av året. Det gör att kroppen kan skjuta fram melatoninproduktionen och du kanske inte känner dig sömnig förrän senare än vanligt.

Även stark belysning och skärmar sent på kvällen kan förstärka effekten. Ljuset från mobiltelefoner, surfplattor och datorer kan signalera till hjärnan att det fortfarande är dag och därmed göra det svårare att somna.(3)

9 tips för att sova bättre under varma sommarnätter

Du kan inte påverka vädret, men du kan skapa bättre förutsättningar för en god natts sömn.

1. Håll sovrummet svalt

Försök att hålla värmen ute under dagens varmaste timmar genom att dra för gardiner eller persienner. När temperaturen sjunker på kvällen kan du istället öppna fönster och skapa genomdrag. Om du använder fläkt kan den hjälpa luften att cirkulera, men rikta den helst inte rakt mot kroppen hela natten.

2. Mörklägg rummet ordentligt

Ett mörkt sovrum hjälper kroppen att förstå att det är natt. Mörkläggningsgardiner, persienner eller en sovmask kan göra stor skillnad, särskilt under de ljusaste sommarmånaderna.

3. Ta en ljummen dusch innan läggdags

Det kan kännas lockande med en iskall dusch när det är varmt ute, men en ljummen dusch är faktiskt ofta ett bättre alternativ. När du kliver ur duschen avger kroppen värme, vilket kan hjälpa den naturliga temperatursänkningen inför sömnen.(1)

4. Ät en lättare middag

En stor och tung måltid sent på kvällen gör att matsmältningen fortsätter arbeta när kroppen egentligen vill vila. Försök därför att äta lite tidigare om möjligt och välj lättare mat om middagen blir sen.

5. Drick tillräckligt under dagen

När det är varmt svettas vi mer och kroppen förlorar både vätska och elektrolyter. Drick regelbundet under dagen, men undvik att dricka stora mängder precis innan du går och lägger dig eftersom det kan leda till onödiga nattliga toalettbesök.

6. Undvik alkohol sent på kvällen

Även om alkohol kan göra att du känner dig sömnig försämrar den sömnkvaliteten och ökar risken för uppvaknanden senare under natten. Dessutom bidrar alkohol till vätskeförlust, vilket inte är optimalt under varma sommardagar.

7. Välj svala material

Luftiga sängkläder och sovkläder i bomull eller linne hjälper kroppen att transportera bort värme och fukt bättre än många syntetiska material.

8. Behåll en lugn kvällsrutin

Sommaren innebär ofta senare kvällar, men kroppen uppskattar fortfarande regelbundna rutiner. Försök att dämpa belysningen den sista timmen innan du lägger dig, lägg undan mobilen och gör något avkopplande som att läsa, lyssna på lugn musik eller ta några djupa andetag.

9. Ge kroppen rätt förutsättningar inifrån

De viktigaste grunderna för en god natts sömn är fortfarande ett svalt sovrum, regelbundna rutiner och en lugn kväll. Men om du trots det har svårt att komma till ro kan det också vara värt att se över om kroppen får i sig de näringsämnen den behöver.

Magnesium – ett mineral med många viktiga funktioner

Magnesium är ett mineral som deltar i hundratals processer i kroppen och bidrar bland annat till nervsystemets normala funktion, normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning.(4)

De flesta får i sig magnesium genom kosten, där

• Nötter
• Frön
• Baljväxter
• Fullkornsprodukter
• Gröna bladgrönsaker

är några av de bästa källorna.(4) 

Samtidigt är magnesium ett av de mineral som många är nyfikna på när det gäller sömn. Forskningen visar på att magnesiumtillskott kan hjälpa vissa personer med sömnproblem att somna något snabbare och uppleva en bättre sömnkvalitet.(5)

Om du misstänker att du får i dig för lite magnesium kan det därför vara en bra idé att först se över kosten. För vissa kan ett kosttillskott också vara ett alternativ, men det bör ses som ett komplement till goda sömnvanor – inte en ersättning för dem.

Andra ämnen som ofta används för sömn

Förutom goda sömnvanor finns det flera naturliga ämnen som ofta förekommer i kosttillskott för sömn och avslappning. Forskningen är fortfarande under utveckling, men några av de mest studerade är L-teanin, glycin, valeriana och melatonin.

L-teanin är en aminosyra som finns naturligt i grönt te och har i flera studier kopplats till ökad avslappning och förbättrad sömnkvalitet hos vissa personer, även om forskningen fortfarande är begränsad.(6,7)

Glycin är en aminosyra som verkar kunna stödja kroppens naturliga temperatursänkning inför natten, en viktig del av processen när vi somnar.(8) Glycin förekommer också i bisglycinat, där magnesium är bundet till två glycinmolekyler. Denna form är känd för sin höga biotillgänglighet och är samtidigt skonsam för magen. 

Magnesium Bisglycinat innehåller denna form och kan vara ett alternativ för den som vill säkerställa ett tillräckligt intag samtidigt som man söker en lättupptaglig magnesiumkälla.

Valeriana (vänderot) är en medicinalväxt som länge använts vid tillfälliga sömnsvårigheter. Vissa studier visar positiva resultat medan andra inte kunnat påvisa någon tydlig effekt, vilket innebär att upplevelsen kan skilja sig mellan olika personer.[9]

För den som söker ett kosttillskott med flera sömnstödjande ingredienser finns även produkter som kombinerar olika växtextrakt och näringsämnen. SleepCare innehåller bland annat vitamin B6, saffran, hjärtstilla samt det patenterade växtextraktet DailyZz™, som består av extrakt från grönt te och grönmynta. DailyZz™ har i studier visat stöd för avslappning och förbättrad sömnkvalitet, medan vitamin B6 bidrar till nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion.

Att ha svårt att sova på sommaren är vanligt 

Det beror ofta på flera faktorer samtidigt. Den höga temperaturen gör det svårare för kroppen att svalna, de ljusa kvällarna påverkar melatoninproduktionen och sommarens sena kvällar kan rubba dygnsrytmen.

Genom att hålla sovrummet svalt och mörkt, skapa lugna kvällsrutiner och ge kroppen möjlighet att komma ner i temperatur kan du förbättra dina chanser till en god natts sömn – även när sommaren är som varmast.

 

Bloggat av: Clara Terrell Olivegren

Referenser

1. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31, 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
2. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2023, October 18). Melatonin. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html
3. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
4. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2023, September 1). Magnesium in diet. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
5. Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
6. Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/
7. Dasdelen, M. F., Er, S., Kaplan, B., et al. (2022). A novel theanine complex, Mg-L-theanine, improves sleep quality via regulating brain electrochemical activity. Frontiers in Nutrition, 9, 874254. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35449538/
8. Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., et al. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405–1416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
9. Shane-McWhorter, L. (2023, January). Valerian. Merck Manual Professional Version. https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/dietary-supplements/valerian