Tarm–hjärna-axeln och din mentala hälsa

Under många år har man trott att psykisk ohälsa framför allt sitter i hjärnan. Ny forskning visar tydligare och tydligare att hjärnan och magen (tarmen) är tätt ihopkopplade – som två delar av samma system.

En ny vetenskaplig artikel i tidskriften Scientific Reports går igenom den senaste forskningen om den så kallade tarm–hjärna-axeln och hur den hänger ihop med neuropsykiatrisk hälsa – alltså saker som stress, ångest, depression, ADHD-liknande symtom och neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom. (1)

I det här inlägget får du en enkel genomgång av vad forskarna kom fram till – och vad det kan betyda för dig som vill jobba med din hälsa ur ett helhetsperspektiv.

Vad är tarm–hjärna-axeln?

Tarm–hjärna-axeln är det nätverk som kopplar ihop:

• hjärnan och nervsystemet
• tarmen och matsmältningen
• vårt immunförsvar
• våra tarmbakterier (mikrobiotan)

Forskningen beskriver tarm–hjärna-axeln som en dubbelriktad kommunikationsväg: hjärnan påverkar tarmen – och tarmen påverkar hjärnan och det är framför allt tarmen som påverkar hjärnan.

Det sker via flera kanaler:

Nerver – framför allt vagusnerven som går mellan hjärna och tarm.

Hormoner och signalsubstanser – t.ex. serotonin, dopamin, GABA och kortisol.

Immunsystemet – inflammation i tarmen kan påverka hjärnan och tvärtom.

Tarmbakteriernas ämnen – bakterierna i tarmen bildar kortkedjiga fettsyror och andra ämnen som kan påverka både nervsystem och immunförsvar.

När tarmen mår bra, får hjärnan lugnare och tydligare signaler. När tarmen är i obalans, kan hjärnan få “brusigare” signaler – vilket kan påverka både känslor, stressnivå och koncentration.

Vad säger den nya artikeln?

Artikeln “Gut–brain axis and neuropsychiatric health: recent advances” är en översiktsartikel som sammanfattar ny forskning inom ett helt forskningsområde om tarm–hjärna-axeln. Den lyfter särskilt fyra saker:

1. Stress påverkar både tarm och hjärna

När vi är stressade kan nervsystemet styra om blodflödet, tarmrörelser och sekretion i tarmen. Det kan göra magen orolig, ge IBS-liknande besvär, påverka immunförsvaret och även förändra miljön för tarmbakterierna. Samtidigt kan tarmbakterierna i sin tur skicka signaler tillbaka som påverkar hur stressat eller lugnt hjärnan upplever läget.

2. Tarm–hjärna-axeln är viktig vid neurologiska och psykiatriska sjukdomar

Författarna lyfter att tarm–hjärna-axeln verkar spela roll vid flera typer av sjukdomar:

Neurodegenerativa sjukdomar – t.ex. Parkinsons sjukdom.

Psykiatriska tillstånd – t.ex. depression, ångest och posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).

Metabola tillstånd – t.ex. övervikt och fetma, där tarmmikrobiotan verkar skilja sig åt mellan olika grupper.

3. Exemplet Parkinson – “gut first”-hypotesen

Ett spännande område handlar om Parkinsons sjukdom.

Flera studier tyder på att förändringar i tarmen kan komma decennier innan de typiska motoriska symtomen, som skakningar. I djurstudier har man kunnat se att vissa proteiner kan bilda klumpar i tarmen och sedan “vandra” vidare till hjärnan längs nervbanor.

Det stärker teorin att sjukdomen i vissa fall kan börja i tarmen och sedan påverka hjärnan – inte tvärtom.

4. Tarm–hjärna-axeln vid PTSD, IBS, sömn och fetma

Artikeln lyfter också studier som kopplar:

• PTSD (trauma)
• sömnstörningar
• IBS och andra “tarm–hjärn-interaktionssjukdomar”
• övervikt/fetma

till förändringar i tarm–hjärna-axeln och tarmmikrobiotan. Man diskuterar till och med hur maskininlärning (AI) kan användas för att analysera tarmdata och hjärnavbildningar för att bättre förstå vilka som är i riskzon för olika sjukdomar.

Kopplingen till psykisk hälsa

Det här är inte bara teori. Flera studier visar mer konkret koppling mellan tarm och psykiskt mående:

Stora befolkningsstudier har visat att personer med depression, ångest eller andra psykiska symtom ofta har en annorlunda sammansättning av tarmbakterier jämfört med friska.

Kliniska studier har visat att kostförändringar – mer näringstät, oprocessad mat – kan minska symtom vid depression hos personer.

Probiotika-studier visar att vissa bakteriestammar kan förbättra sömn och välbefinnande hos friska vuxna, även om effekterna oftast är måttliga och individuella.

Sammantaget pekar forskningen mot att:

Tarmen är inte hela förklaringen till psykisk ohälsa – men den är en viktig pusselbit.

För dig som lever med stress, nedstämdhet, oro eller NPF-liknande symtom kan det alltså vara värdefullt att se tarmen och matsmältningen som en del av helheten – inte något separat.

Ett holistiskt perspektiv – hela kroppen hänger ihop

Ur ett helhetsperspektiv kan vi tänka så här:

Hjärnan, tarmen, hormonerna, immunförsvaret och nervsystemet pratar hela tiden med varandra.

Kronisk stress påverkar både hjärnan och tarmen.

Kosten påverkar tarmbakterierna, som i sin tur kan påverka hur vi mår mentalt.

Sömn, rörelse, natur, andning och återhämtning ger nervsystem och tarm, chans att landa.

Forskningen i den här artikeln och i hela den vetenskapliga samlingen kring tarm–hjärna-axeln visar framför allt två saker:

Det är dags att sluta se psykisk hälsa som något som bara sitter “i huvudet”.

Vi behöver mer forskning – men vi vet redan tillräckligt för att börja ta hand om både tarm och hjärna i vår vardag.

Vad kan du själv göra för din tarm–hjärna-axel?

Forskningen säger inte att det finns en enkel quick fix. Men många studier pekar åt samma håll när det gäller livsstil och kost. Här är några grundpelare du kan börja med:

1. Ät mat som dina tarmbakterier gillar

Mycket grönsaker, rotfrukter, bär och frukt.

Fullkorn, baljväxter (om din mage klarar det) och annan fiberrik mat.

Fermenterade livsmedel som surkål, kimchi, äkta yoghurt eller andra syrade produkter.

Bra fetter från t.ex. olivolja, avokado, nötter och frön.

Sådan mat hjälper tarmbakterierna att bilda ämnen (som kortkedjiga fettsyror) som kan ha lugnande och antiinflammatoriska effekter i kroppen.

2. Minska på ultraprocessad mat

Forskningen kopplar ultraprocessad mat – med många tillsatser, socker, raffinerade fetter – till ökad risk för både fysisk och psykisk ohälsa. Det verkar också störa tarmmikrobiotan.

Du behöver inte äta “perfekt”, men varje steg mot mer ren, naturlig mat gör skillnad över tid.

3. Stötta nervsystemet: stress, sömn och andning

Eftersom stress påverkar både hjärnan och tarmen kan du hjälpa din tarm–hjärna-axel genom att:

• prioritera sömn
• ta mikropauser under dagen
• träna lugn näsa–andning och längre utandningar
• röra på kroppen regelbundet (promenader, dans, träning efter din nivå)

4. Var försiktig med snabba lösningar

Probiotika, kosttillskott och olika “magkurer” kan vara hjälpsamma för vissa, men:

effekten är ofta individuell

kvaliteten varierar

de ersätter inte bra mat, sömn, rörelse och stressreglering

Se tillskott som ett komplement – inte som hela lösningen.

Sammanfattning

Den nya artikeln om tarm–hjärna-axeln och neuropsykiatrisk hälsa bekräftar att:

Tarm och hjärna är djupt sammankopplade.

Tarmbakterierna kan påverka vårt mående, vår stresskänslighet, sömn och till och med risken för vissa neurologiska sjukdomar.

Psykisk hälsa är kroppslig hälsa – och tvärtom.

För mig på Gaia Health är det här ytterligare en pusselbit i helhetshälsa:

vi kan inte bara jobba med tankar, eller bara med kost, eller bara med träning – utan behöver se hur allting hänger ihop.

Det fina är att små, vänliga steg i vardagen – lite bättre mat, lite mer rörelse, lite bättre sömn, lite mer lugn – kan påverka både magen och hjärnan i rätt riktning över tid.

 

Bloggat av: Pia Marengo

Källor:

1. https://www.nature.com/articles/s41598-025-86858-3