De bästa sätten att kombinera dina kosttillskott
- Frågor & Svar,
- Vitaminer
Att förstå hur olika vitaminer och mineraler samverkar är ett enkelt sätt att få ut ännu mer av dina tillskott och stödja din hälsa på bästa sätt. I denna guide delar vi med oss av praktiska tips kring vilka vitaminer och mineraler som kan tas tillsammans för att förstärka varandras effekter, samt vilka kombinationer som kan vara bra att sprida ut under dagen för att maximera upptaget.
Varför är det viktigt att kombinera rätt?
Vitaminer och mineraler är som små byggstenar för kroppen och spelar viktiga roller i allt från energiomsättning och immunförsvar till benhälsa och cellförnyelse. För de allra flesta är det enkelt och naturligt att få i sig näringsämnena genom en balanserad kost och kosttillskott. Men för att säkerställa att din kropp får ut det mesta av varje tillskott kan det vara bra att känna till hur de fungerar tillsammans.
Vissa kombinationer hjälper varandra, som när vitamin C förbättrar järnupptaget. Andra kombinationer kan påverka upptaget lite grann, men detta är inget som behöver orsaka oro. Med små justeringar, som att sprida ut tillskotten över dagen, kan du ge din kropp bästa möjliga förutsättningar att ta upp näringen.
Essentiella vitaminer och mineraler: Funktioner och betydelsefull
För att förstå hur du bäst kombinerar dina kosttillskott är det viktigt att först känna till de olika näringsämnenas funktioner. Här är en översikt:
Vitaminer
A-vitamin: Viktigt för synen, immunsystemet och hudhälsan.
B-vitaminer: En grupp vattenlösliga vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) som stödjer allt från energiomsättning till nervfunktion och blodbildning.
C-vitamin: En kraftfull antioxidant som hjälper kroppen att bekämpa fria radikaler och förbättrar upptaget av icke-hemjärn.
D-vitamin: Reglerar kalcium- och fosforupptag och är avgörande för starka ben.
E-vitamin: Skyddar celler mot oxidativ stress och är också viktigt för hudens hälsa.
K-vitamin: Essentiellt för blodets koaguleringsprocess och benhälsa.
Mineraler
Kalcium: Viktigt för ben- och tandhälsa samt nerv- och muskelfunktion.
Järn: Hjälper till att transportera syre i blodet och förebygger anemi.
Magnesium: Stödjer muskel- och nervfunktion samt energiomsättning.
Zink: Bidrar till immunsystemets funktion och sårläkning.
Koppar: Nödvändigt för blodbildning och nervsystemets hälsa.
Kalium: Viktigt för att reglera blodtrycket, upprätthålla vätskebalansen och stödja muskelfunktion.
Selen: En antioxidant som skyddar cellerna från oxidativ stress och stödjer immunsystemet.
Jod: Viktigt för sköldkörtelns funktion och hormonproduktion.
Krom: Hjälper till att reglera blodsockernivåerna och stödjer metabolismen av kolhydrater och fetter.
Mangan: Stödjer benhälsa, sårläkning och energiproduktion.
Kisel: Bidrar till bindvävshälsa, inklusive hud, hår, naglar och leder.
Synergier och antagonismer: Nyckeln till rätt kombinationer
Synergi och antagonism – vad är skillnaden?
Synergi: När två eller fler ämnen samverkar för att förstärka varandras effekter.
Antagonism: När ämnen motverkar varandra och minskar effektiviteten.
Genom att känna till dessa mekanismer kan du undvika onödiga interaktioner och samtidigt optimera din näringsstatus.
Antagonistiska kombinationer: Vad du bör undvika
1. Vitamin C och vitamin B12
Stora mängder vitamin C kan bryta ner vitamin B12 i mag-tarmkanalen. Ta dessa två vid olika tidpunkter, helst med ett par timmars mellanrum.
2. Kalcium och järn
Kalcium kan hämma järnupptaget, särskilt icke-hemjärn. För att maximera järnets effekt bör du ta det på tom mage eller tillsammans med vitamin C.
4. Vitamin A och vitamin A-rika livsmedel
Eftersom vitamin A är fettlösligt lagras överskott i kroppen. Sä tånk på att inte kombinera höga doser av tillskott om du ofta äter ever, som är rik på A vitamin. Även om det är ovanligt så kan det leda till toxicitet.
6. Vitamin E och K vitamin
Vitamin E kan minska effekten av vitamin K, som är avgörande för blodkoagulation. Kombinationen kan öka risken för blödningar.
Synergistiska kombinationer: Vad fungerar bra tillsammans?
1. Vitamin D och kalcium
D-vitamin förbättrar kalciumupptaget, vilket stärker skelettet och minskar risken för benskörhet.
2. Vitamin C och järn
C-vitamin ökar upptaget av järn från växtbaserade källor, vilket är särskilt användbart för vegetarianer och veganer.
3. Magnesium och vitamin D
Magnesium aktiverar D-vitamin och gör det mer effektivt i kroppen.
4. Zink och vitamin A
Dessa två näringsämnen stöder varandras funktion och är viktiga för immunförsvaret och synen.
Praktiska råd för att kombinera tillskott
När och hur ska du ta dina tillskott?
Vitamin C och järn: Ta dessa på morgonen, helst på tom mage, för att öka absorptionen.
Magnesium: Bäst att ta på kvällen eftersom det kan bidra till avslappning och förbättrad sömn.
Kalcium och D-vitamin: Kombinera dessa med en måltid för optimal effekt.
Vill du veta mer kring när och hur du ska ta dina kosttillskott så kan du läsa vårt andra blogginlägg om just hur du ska ta dina kosttillskott för bästa effekt!
Kan du ta flera vitaminer samtidigt?
Ja, det går oftast utmärkt! Multivitaminer är framtagna för att minimera eventuella interaktioner. Men om du tar flera enskilda tillskott kan det vara bra att läsa på och justera tiderna lite för att optimera effekterna.
Vanliga frågor om vitaminer och kosttillskott
1. Kan jag få tillräckligt med näring från vanlig mat?
I teorin ja, men faktorer som stress, livsstil och näringsfattiga jordar gör att många behöver komplettera med kosttillskott.
2. Hur lång tid ska jag vänta mellan olika tillskott?
För antagonister som järn och kalcium är det bäst att vänta minst två timmar.
3. Är det farligt att överdosera vitaminer?
Det är extremt ovanligt, men vid väldigt höga doser under lång tid kan fettlösliga vitaminer som A, D, E och K lagras i kroppen och i sällsynta fall orsaka oönskade effekter. För de allra flesta är detta inget att oroa sig för, särskilt om man följer de rekommenderade doserna.
Kom ihåg att konsultera en läkare eller näringsexpert för att få en anpassad plan baserad på dina individuella behov.
Bloggat av: Clara Terrell Olivegren
Referenser:
- Sachdev, P. (n.d.). What Vitamins and Supplements Should Not Be Taken Together? MedicineNet. Retrieved from: https://www.medicinenet.com/what_vitamins_should_not_be_taken_together/article.htm
- Afonso, R., Marques, R. C., Borges, H., Cabrita, A., & Silva, A. P. (2022). The Usefulness of Calcium/Magnesium Ratio in the Risk Stratification of Early Onset of Renal Replacement Therapy. Diagnostics (Basel, Switzerland), 12(10), 2470. https://doi.org/10.3390/diagnostics12102470
- Penn State. (2016, March 8). Green tea and iron, bad combination. ScienceDaily. Retrieved from www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160308132931.htm
- Fan F. S. (2016). Iron deficiency anemia due to excessive green tea drinking. Clinical case reports, 4(11), 1053–1056. https://doi.org/10.1002/ccr3.707
- van Ballegooijen, A. J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R., & Verheyen, N. (2017). The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International journal of endocrinology, 2017, 7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376
- National Library of Medicine. (n.d.). Vitamins. National Library of Medicine. Retrieved from: https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
- Dai, Q., Zhu, X., Manson, J. E., Song, Y., Li, X., Franke, A. A., Costello, R. B., Rosanoff, A., Nian, H., Fan, L., Murff, H., Ness, R. M., Seidner, D. L., Yu, C., & Shrubsole, M. J. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 108(6), 1249–1258. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274
- Saboori, S., Djalali, M., Yousefi Rad, E., Nematipour, E., Saboor-Yaraghi, A. A., Javanbakht, M. H., Eshraghian, M. R., Ramezani, A., & Koohdani, F. (2016). Various Effects of Omega 3 and Omega 3 Plus Vitamin E Supplementations on Serum Glucose Level and Insulin Resistance in Patients with Coronary Artery Disease. Iranian journal of public health, 45(11), 1465–1472. Retrieved from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5182255/
- Michigan State University Extension. (n.d.). Iron and vitamin C: The perfect pair. Retrieved from https://www.canr.msu.edu/news/iron_and_vitamin_c_the_perfect_pair
- Li N, Zhao G, Wu W, et al. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772395